Cómo controlar la ansiedad

Si te da un ataque de ansiedad, los siguientes pasos te ayudarán a superarlo:

-Convéncete de que no es un trastorno grave, no va a sucederte nada malo y se resolverá sin que sufras mayores consecuencias.

-Piensa en otra cosa, centrar tu atención en los síntomas solo te generará más angustia y prolongará el cuadro.

-Haz algo diferente para distraer el pensamiento. A algunas personas les resulta útil contar hacia atrás de forma progresiva, por ejemplo de cien a cero, restando de dos en dos. En cambio, otras prefieren imaginar cosas que les resultan atractivas o visualizar lugares donde les gustaría encontrarse en ese instante.

-Controla la respiración, esto es fundamental, ya que la ansiedad provoca hiperventilación (respiración  rápida), y ello produce un exceso de oxígeno en la sangre. Para moderarla, lo ideal es respirar dentro de una bolsa de papel lentamente durante unos minutos. De esta manera, se incrementa la cantidad de CO2 en el organismo y se equilibra con los niveles de oxígeno.

-Pon en práctica alguna técnica de relajación.

Superar la ansiedad en el día a día:

- No probar el  alcohol, ni las drogas.

- Seguir una dieta saludable y equilibrada.

- No tomar excitantes como el café o el té.

- Dormir las horas necesarias.

- Ejercicio moderado, pero frecuente.

- Frecuentar a los amigos y desarrollar el sentido del humor.

- Ir al médico o al psicólogo.

Bien, ahora vamos hacer algunos ejercicios que te ayudarán a gestionar mejor tus emociones y pensamientos.

Técnicas de modificación del pensamiento (técnicas cognitivas):

Se sabe que la ansiedad nace ante un temor exagerado a ciertas situaciones. También existe la hipótesis contraria según la cual primero son los síntomas (taquicardia, vértigo, sensación de ahogo, sudoración, etc) a los que sigue un temor de que se vuelvan a repetir. Probablemente sean ambas cosas.

No debes dar importancia a los pensamientos que te conducen al temor y del temor al pánico.
En primer lugar trata de identificar estos pensamientos.

Si tu problema es que tienes agorafobia (temor a los espacios abiertos y concurridos), puedes imaginarte que estás en un supermercado. Si tienes agorafobia lo más probable (aparte de evitar ir al supermercado) es que tengas pensamientos de este tipo: “por ahora estoy bien, pero quién sabe dentro de un rato”, “estoy empezando a ver las cosas raras”, “me mareo, no llegaré a la salida”. Bien, ya estas fuera. Felicidades. Has conseguido huir y … fortalecer tus mecanismos de huida y en consecuencia has dado de comer a tu agorafobia. Esto es lo que no debes de hacer.
Enfréntate a tus miedos, no los evites. Si estas en un supermercado, ¿que es lo peor te podría pasar?
Que me de un ataque al corazón: Falso. Está demostrado científicamente que para que eso suceda debe haber algún tipo de lesión grave en el corazón o las arterias. Si te has realizado algún chequeo y ésta no aparece y no tienes el colesterol alto, sobrepeso, o eres fumador, bebedor y hombre, no tienes porque temer que te dé. Debes saber que el estrés es el último factor en importancia y debe de ir unido a los anteriores para terminar en un infarto. Es más, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona con ansiedad ejercitan el corazón y lo hacen más fuerte. Así que no temas esto ni lo utilizas como excusa para evitar algo.
Que me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de ansiedad la tensión arterial aumenta. Los desmayos se dan con tensión baja, así que es incompatible la ansiedad con un desmayo. 
Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia nuestras pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor a nuestros lados. Esa dilatación provoca que las imágenes no sean muy precisas y la realidad se deforme. Te puede parecer que ves cosas irreales pero no es así. También puedes creer que vas a hacer cosas propias de un loco. Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de pánico. Nada más lejos de la realidad. Lo más que te sucederá será que huirás de esa situación, nada más.
Que me asfixie: Cuando aparece la ansiedad la respiración se vuelve más rápida para oxigenar mejor los músculos. Como no huimos ni luchamos lo que se produce es un efecto contrario y llega al cerebro más CO2 de la cuenta con lo que notaremos sensación de falta de oxígeno (asfixia). En esta ocasión sí podría ser un miedo justificado, porque en casos raros y contados pudiera producirse desvanecimiento pero de ahí no va a pasar. Una vez desvanecido, el organismo compensará ese exceso de CO2 respirando acompasadamente y nos despertaremos, pero jamás nos asfixiaremos.

¿Cómo evitar estos pensamientos, si aparecen espontáneamente?. 

Bueno, prueba a ver cómo tus pensamientos anticipatorios y negativos pueden llegar a tomar el control desviando tu atención hacia ellos, y dándoles demasiada importancia. Te apartan de tus planes, de tu ruta e incluso, te hacen bloquearte. Tus preocupaciones , agobios, anticipaciones negativas y los fracasos del pasado van a estar ahí, forman parte de ti. Serán una música de fondo pero lo importante es que no te haga bailar a su ritmo .

En el ejemplo anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es el único miedo que tiene. Es probable que tenga miedo a casi todo, así que lo que sigue vale para todos los que en general tienen ansiedad que le desborda con conductas de evitación que no le dejan hacer lo que quiere.

¿Qué debería haber hecho?. Para empezar, debería haber hecho relajación. También debería de haber imaginado la situación de forma positiva viéndose a sí mismo en el supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo habrá hecho. Si hay que anticipar, ¿porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha sucedido nada?.  Esto es lo que vence a la ansiedad y los miedos, saber que pueden superarse. 

Parte de las ideas expresadas en este artículo se han extraído de la página de psicología Rizaldos.

https://www.rizaldos.com/2019/05/15/primeros-auxilios-frente-al-trastorno-de-ansiedad/